Статьи

Спортивное питание

Многие считают, что спортивное питание, в частности протеин вызывают побочные эффекты и очень вредны для здоровья, некоторые даже сравнивают их с анаболическими стероидами. Есть версии, что протеин вызывает зависимость, влияет на потенцию, "сажает" почки и печень, а также причиняет другой вред на организм. На деле эти утверждения лишены какого-либо основания, хотя есть несколько исключений в виде индивидуальной непереносимости.
Протеины можно применять в любом возрасте, без какого-либо вреда для здоровья, так как все они производятся из пищевого сырья. После специальных методов очистки получается белок, который лишен углеводов и жиров, неотъемлемых компонентов пищи. Белок, содержащийся в спортивных добавках, имеет естественное происхождение и полностью физиологичен по отношению к организму человека. Необходимость применения очищенного белка диктуется изменением современного образа жизни. Гиподинамия, стресс, физическая нагрузка, получаемая за короткий период времени, все это сокращает потребность в жирах и углеводах, однако потребность в белках остается, так как строительный материал требуется в таких же количествах. Технологический прогресс позволил нам изменить диету, и сделать ее более адекватной по отношению к современному образу жизни. Яркий тому пример - протеины или высокобелковые смеси, применение которых просто неизбежно для сохранения хорошей физической формы, занятий бодибилдингом и снижении массы тела. Можно с уверенностью сказать, что вред протеина практически ничтожен в сравнении с изменениями в организме, которые возникают при употреблении фастфуда, насыщенных жиров и кондитерских изделий.

 

Мифы о вреде спортивного питания 

Миф первый

Спортивное питание якобы продукт “химического”, ненатурального происхождения. На самом же деле спортивное питание представляет собой концентрат обычного питания, из которого с помощью современных технологий очистки удалены балластные вещества, а также ненужные компоненты, искажающие структуру рациона, построенного на обычной пище. В частности, из спортивных продуктов белкового происхождения удалены насыщенные жиры и избыток углеводов; из продуктов преимущественно углеводистого характера удален избыточный жир и сведено к необходимому минимуму количество белков; из энергетических углеводистых продуктов удалены все жировые и белковые фракции, ради быстрейшего доступа в кровоток и обеспечения сиюминутных энерготрат. Кроме того, в процессе совершенствования наших знаний о сути биохимических процессов, происходящих в организме человека во время физической нагрузки, обнаружены некоторые вещества, которые тело интенсивно расходует во время работы, и своевременное восполнение которых гарантирует оптимальное восстановление и физическую работоспособность (аминокислоты комплексные, аминокислоты с разветвленными цепями, глютамин, креатин, карнитин, равно как и громадное количество витаминов и минеральных веществ). Выделение таких веществ и создание на их основе пищевых добавок органического происхождения явилось величайшим вкладом в рекордные спортивные результаты во многих видах спорта, связанных с физическими напряжениями. Вред L-карнитина и других спорттивных добавок является мифом.

Миф второй

Будто спортивное питание перегружает пищеварительную и выделительную системы человека. На самом деле, спортивное питание не напрасно называют “пищевыми добавками” – это всего лишь добавки к обычному, но грамотно построенному рациону. Они служат для того, чтобы нанести, как говорится, “окончательную полировку” адекватному сбалансированному питанию, теория и практика которого общепризнанна не только в спорте, но и в современной медицине, которая родила специальную науку – трофологию, основоположником которой был советский академик А. М. Уголев (1926-1991). Так что для того, чтобы не “перегружаться”, следует сделать добавки именно “добавками” к обычному питанию и, кроме того, соблюдать грамотный питьевой режим, который заключается в простом потреблении воды в достаточном для обеспечения обмена количестве. В частности, это требование выливается в потребности питья примерно 1-1,5 литра воды на каждые 100 г принимаемого белка. 

Миф третий

Без пищевых добавок можно обойтись, если питаться свежими натуральными продуктами – мясом, яйцами, молоком, крупами, овощами и фруктами. Однако без пищевых добавок очень сложно, а порой и практически невозможно сбалансировать суточный рацион, особенно тогда, когда перед вами встают весьма специфические задачи, свойственные, скажем, бодибилдингу или фитнессу, например, наращивание “сухой” мышечной массы или же подготовка “рельефа”, то есть достижение минимального уровня подкожного жира. Не обойтись теперь без пищевых добавок и тогда, когда нужно отрегулировать массу тела в видах спорта, где существуют весовые категории, поскольку здесь задача – максимальное сохранение “рабочей” части тела – мышечной массы, и как можно большее освобождение от “нерабочего” жирового депозита. В любых видах спорта, да и в жизни обычного человека, в настоящее время невозможно обойтись без применения витаминно-минеральных добавок, поскольку, по данным ВОЗ, дефицит витаминов и минералов в обычной пище составляет в среднем 40%, а это не позволяет организму функционировать на оптимуме даже в состоянии покоя, не говоря уже о напряженной физической активности. 

Миф четвертый

Недооценка роли белка в питании человека, обусловленная простой неинформированностью. Дело в том, что за последние годы в теории и практике питании произошли громадные перемены, связанные с пересмотром роли отдельных пищевых веществ в рационе. Не вдаваясь в подробности, следует сказать, что для того, чтобы уверенно наращивать “рабочую”, а не балластную массу тела, спортсмену следует строить рацион так, чтобы 25-30% суточного расхода энергии в нем покрывалось за счет белков, не более 10-15% – за счет жиров, и около 55-60% – за счет углеводов. Построить такой рацион на обычных продуктах питания практически невозможно. При получении достаточного количества белка из обычных продуктов питания оказывается, что рацион избыточен на 10-12% по жирам и дефицитен на 10-15% по углеводам. Дефицит по углеводам сказывается на росте мышечной массы, поскольку часть углеводного недостатка организму приходится восполнять за счет расщепления белков и образования глюкозы и гликогена из незаменимых аминокислот. Избыток по жирам не может быть реализован в энергетическом обмене, если отсутствуют аэробные условия для сжигания жира, поэтому он практически весь откладывается в депозиты под кожей. Попытки ликвидировать этот недостаток с помощью источников концентрированных углеводов (фруктовых соков, например), ведет к стремительному нарастанию жировой массы в теле, несмотря на некоторое улучшение физической работоспособности. 

Миф пятый

Игнорирование явных и скрытых нарушений функционального состояния при несовершенном рационе. Напряжение адаптационного потенциала, снижение коэффициента экономичности кровообращения, повышенное давление крови, низкий коэффициент выносливости, снижение функционального резерва сердечно-сосудистой системы, а также выраженное стрессовое состояние – вот что характерно для спортсменов и даже неспортсменов в условиях калорического и белкового дефицита, а также выраженной недостаточности в витаминах и минеральных веществах. Практика работы со спортсменами убедительно доказывает – в таких условиях, даже при идеально составленной диете и тренировочной программе, хороших спортивных результатов не бывает, как не бывает и оптимального здоровья. Организм просто “замыкается”, пытаясь справиться не с тренировочной нагрузкой, а со стрессом, и не реагирует ни на какие тренировочные воздействия. Какое-либо строительство мышечной массы в условиях недостатка белка и калорий просто физиологически невозможно.

Шестая ошибочная посылка

Спортивное питание якобы очень дорого, и недоступно большинству людей, особенно непрофессионально тренирующимся. Это не так. Ведь материальные затраты на физическую культуру или спорт у современного человека складываются из стоимости посещения тренажерного зала, стоимости питания, а также расходов времени на поездки к месту тренировок и сами тренировки. Если оставить в покое тренажерные услуги – сейчас каждый может найти зал по своим возможностям, то остаются расходы на питание. Рацион с пищевыми добавками позволяет снизить затраты на обычные продукты питания, а также на дополнительные посещения тренажерного зала, так как уменьшается необходимость ходить туда для выполнения добавочной аэробной работы ради сжигания жировых депозитов.

 

 

 

Миф 1: спортивное питание нужно только тем, кто профессионально качается 
Действительно, первыми потребителями энергетических добавок были профессиональные спортсмены. Но придумали его не только для «качков», а для всех, кому приходится переносить большие физические нагрузки, грузчиков, шахтеров, фермеров. Ведь если человек целый день пашет в поле, жмет штангу или бегает стометровки, ему приходится употреблять в день больше 5 000 ккал. К примеру, 1 кг мяса — это «всего» 1 700-2 000 ккал, 1 кг каши — от силы 3 000 ккал. 

Представьте себе, сколько пищи нужно съедать каждый день и как долго она будет перевариваться. Да и реально ли с таким набитым животом пахать/жать/бегать? Вот ученые и изобрели способ сделать выжимку из обычных продуктов. 100-граммовая порция может «весить» до 800 ккал и моментально усваивается. 
Все это верно, пока мы говорим о углеводно-белковых смесях — там калорийность очень высока. Но уже давно придуманы и просто белковые (протеиновые) продукты. А они нужны почти всем. Дело в том, что весь наш организм состоит из «кирпичиков» — аминокислот. Эти кирпичики мы должны постоянно обновлять. А где их взять? Из еды, разумеется! 

Только продукты у нас сейчас таковы, что нужных «кирпичиков» очень часто не хватает. И виноваты в этом технологии переработки. А уж диеты, которых так любят придерживаться поклонники стройной талии, требуют вообще забыть о правильном балансе аминокислот, витаминов и минералов. В протеиновом коктейле и аминокислоты сбалансированы, и витамины-минералы в нужных пропорциях добавлены, и калорий всего ничего — 100-200 ккал на порцию. Привычной еды они не заменяют, но грамотно ее дополняют. 

Миф 2: нет смысла покупать продукты известной марки, состав везде одинаковый 
Только известные марки гарантируют качество своей продукции. Неизвестные производители могут на этикетке написать все что угодно (списав у своих высокобюджетных конкурентов), а внутрь насыпать яичный порошок либо сухое молоко. От такой смеси вы получите не бодрость необычайную, но несварение желудка.
Даже если вы нашли правильный, но дешевый продукт, не ждите, что он порадует вас вкусом и запахом. Коктейль частенько трудно размешать до удобоваримого состояния, ароматизатор и краситель плавают хлопьями, а вкус дешевого батончика близок к резине. Не то что, например, батончики от Multipower, которые выпускаются с двадцатью четырьмя различными вкусами — не всякая шоколадная фабрика может похвастаться таким ассортиментом. И каждый вид тестируется 5 лет, прежде чем попасть в продажу. 

Миф 3: от «химии» сначала вырастают мышцы, а потом возникают проблемы со здоровьем 
«Химия», от которой растут мышцы, а потом разрушается печень — это запрещенные фармакологические препараты. Например, печально знаменитые анаболические стероиды — искусственные гормоны. А спортивное питание — это привычные нам продукты, переработанные в удобную форму. Если вы не будете тренироваться «на массу», лишних мускулов не ждите. 
Кстати, о «химии»: знаете ли вы, сколько жизненно важных минеральных веществ и микроэлементов (кальций, калий, фосфор) покидает организм вместе с потом? Больше, чем вы можете себе позволить! Пополнить их дефицит поможет как раз спортивный коктейль. 

Миф 4: в таких продуктах содержатся вредные ненатуральные компоненты 
Яна Плохих, менеджер фитнес-баров сетей клубов Orange Fitness и CityFitness, заверяет: все составляющие спортивного коктейля — натуральные. Исходное сырье — это обычные молоко и яйца. Их перерабатывают так, что от каждого продукта остается самое нужное и ценное. Этот способ позволяет в одном коктейле (батончике или ампуле) собрать все нужные вещества — как в детском питании. Чемпион по скорости усвоения — конечно, ампулы (не пугайтесь, к медицинским ампулам для уколов они отношения не имеют — просто миниатюрные бутылочки). Их содержимое всасывается в желудке моментально. 

Миф 5: добиться результатов можно и без спортивного питания 
Конечно, можно, только это намного труднее. Вот что говорит Михаил Вишняков, инструктор тренажерного зала клуба CityFitness (Динамо-Фитнес»): «Тем, кто тренируется для увеличения силы и мышечного объема, придется непрерывно поглощать всяческую пищу. Желудок устает, нужные вещества не всегда хорошо усваивается, а чуть переборщите — тут же наберете лишний жир, с которым придется потом долго бороться. Если же вы хотите похудеть, вам придется буквально по граммам отмерять нужные дозы белка и углеводов, иначе вы будете чувствовать постоянную слабость, испортится кожа, станут хрупкими кости. Спортивное питание легко избавит от таких проблем: в нем уже собрано ровно то, что нужно. Поэтому на тренировках разница между теми, кто пьет и не пьет коктейли, бросается в глаза — «непьющие» слабее, они быстро утомляются». 

Миф 6: спортивное питание — одна морока, придется есть по часам 
Есть по часам нужно только тем, кто занимается бодибилдингом или соревновательным фитнесом. Для них еда — ритуальное действо. Остальным можно не беспокоиться: при приеме коктейля время суток не имеет значения. 
Правила питания очень просты. Белково-углеводные коктейли пьют за 20-30 минут до начала занятий, протеиновые — сразу после их окончания. Для борьбы с лишним весом полезно употреблять продукты с L-карнитином во время и после тренировки. 

Миф 7: «спортивно» питаться можно и дома 
Конечно, можно, только тогда и тренироваться будете дома. Иначе придется возить питание с собой в клуб — ведь пить его надо за 15 минут до или сразу после тренировки. Если брать порошок — его придется в чем-то разводить, значит, нужно тащить с собой молоко или сок и шейкер. Готовый коктейль может пролиться, да и хранить его больше 2-3 часов не положено. 

Кроме того, иметь дома ведро энергетического питания имеет смысл спортсменам, которые употребляют его 3 раза в день. А остальным нужно от 2-3 (женщинам) до 5-6 (мужчинам) порций в неделю. Стоит ли из-за этого устраивать эпопею «самообеспечения»? Гораздо удобнее принять свою дозу в фитнес-баре, в хорошей компании. Здесь вам предложат десяток разных вкусов — от шоколада до ананаса, да и посуду за собой мыть не придется.

 

Непереносимость спортивных добавок.

Очень часто поступают вопросы, связанные с плохой переносимостью тех или иных добавок. В данной статье мы рассмотрим наиболее распространенные случаи непереносимости, а также перечислим основные способы устранения проблемы. Чаще всего непереносимость возникает на определенный компонент добавки и проявляется в виде расстройства пищеварительной функции, поэтому основные меры сводятся к снижению дозировки, либо замене на аналогичный продукт, однако стоит заметить, что тактика решения в каждом случае будет немного отличаться.

Метеоризм и протеин.

Потребление протеина и гейнера очень часто сопровождается метеоризмом и флатуленцией, что создает весьма серьезные социальные неудобства и дискомфорт. Механизм образования газов всегда одинаков: повышенное поступление белка в пищеварительную систему в виде протеинового концентрата или гейнера приводит к возникновению процессов гниения (разложение избытка белка бактериями, которые обитают в кишечнике). Бактериальная переработка белка сопровождается выделением зловонных газов.

Основные причины:

Слишком большое количество потребляемого белка (более 30 г за 1 раз и более 250-300 г за сутки)
Недостаточность функции поджелудочной железы, которая вырабатывает пищеварительные ферменты. Эти ферменты осуществляют разложение белка до аминокислот, которые поступают в кровоток. Чем быстрее идет ферментативная обработка белка, тем меньшее его количество перерабатывается бактериями, и соответственно, меньшее количество газов образуется в кишечнике.
Дисбактериоз. В данном случае кишечник населяют чрезвычайно активные бактерии, которые начинают быстро разрушать протеин с выделением газов.

Решение проблемы.

Снизьте количество потребляемого белка (15-20 г в одной порции)
Используйте пищеварительные ферменты. Лучше всего подойдет Панкреатин или Абомин с высоким содержанием протеазы. Они ускоряют пищеварение и устраняют проблему. Прием дополнительных пищеварительных ферментов не оказывает вреда для здоровья, как многие ошибочно считают. Более того, в исследовании Buford TW 2009 года было показано, что ферменты способны ускорить восстановление и рост мышц. Их очень часто включают в состав протеина и гейнеров, поэтому на будущее вы можете отдавать предпочтение именно этим продуктам.
Пропейте курс пробиотиков (Хилак форте, Линекс и др.)
Протеин и диарея Править
Очень часто расстройство пищеварения при употреблении протеина или гейнера возникает вследствие непереносимости лактозы. Это легко проверить: если вы также не переносите молоко, то причина в лактозе. В таком случае вы можете использовать изоляты и другие белковые продукты без лактозы.

Креатин и пищеварение.

Как известно, креатин моногидрат может вызывать нарушения пищеварения: метеоризм, диарея. Это случается примерно в 10-15% случаев. Многие производители пытаются сыграть на этом побочном эффекте, предлагая более современные формы креатина (креалкалин, Creatine Ethyl Ester и пр.), однако их эффективность значительно ниже. На данный момент оптимальным выбором остается моногидрат с транспортными системами.

Основные причины:

Использование больших доз (более 3-5 г в сутки). Как крупные дозировки используются в фазу загрузки креатином, однако современные исследования показали, что этот метод неэффективен.
Решение проблемы

Попробуйте принимать креатин вместе с едой и на голодный желудок, остановитесь на том варианте, который для вас лучше подходит. Считается, что креатин нужно принимать на голодный желудок, однако употребление вместе с пищей очень незначительно снизит его эффективность, зато при этом могут исчезнуть все признаки непереносимости. Также можно поэкспериментировать со временем приема.
Использовать комплексы с различными формами креатина. Креатин малат - неплохая альтернатива моногидрату.

Непереносимость жиросжигателя или предтренировочного комплекса.

Предтренировочные комплексы (а также, жиросжигатели и некоторые донаторы азота) содержат в своем составе очень много вазоактивных компонентов и стимуляторов, которые довольно часто вызывают такие побочные эффекты, как:

Ухудшение самочувствия
Головная боль и чувство пульсации сосудов
Тахикардия и сердцебиение
Повышение артериального давления
Тошнота и рвота
Диарея
Бессонница
Решение проблемы

Строго следуйте указаниям производителя
Начинайте прием с минимальной дозы
Измерьте пульс и уровень артериального давления
Не сочетайте одновременно 2 и больше предтренировочных комплекса или донаторов азота (имеется в виду одномоментный прием, а не в разное время суток).
Снизьте порцию добавки, возможно ваш организм слишком чувствителен к компонентам
Если это не помогло, смените продукт
Не принимайте добавку во вторую половину дня, если у вас возникает бессонница.

Витамины и минералы.

Очень часто поступают вопросы о витаминах:

Не возникнет ли гипервитаминоз, если принимать предтренировочный комплекс, гейнер или другую добавку с витаминами и витаминно-минеральный комплексы одновременно?
Нет, поскольку дозировки в этих продуктах значительно ниже максимальных.
Моча изменила цвет и запах.
Это нормальное явление - водорастворимые витамины быстро выводятся с мочой без вреда для организма
Во-первых, опасную передозировку вызывают как правило только жирорастворимые витамины (А, D, Е и К). Во-вторых, нужно различать рекомендуемую дозу и максимально допустимую дозу (они перечислены в таблице, в статье витамины и минералы). Максимально допустимые дозы выше рекомендуемых, однако они безопасны для здоровья. Не забывайте, что курс приема витаминно-минеральных комплексов длится примерно 1 месяц, затем нужно сделать перерыв в среднем на 2 месяца.