Статьи

Информация о BCAA

Необходимость ВСАА

Каждый спортсмен стремится стать больше, быстрее, сильнее. Каждый стремится выйти на новый уровень, и при этом правильное питание становится незаменимым. Сегодня можно найти массу информации о различных видах спортивных добавок, это и белковые смеси (протеины), и креатин, и мультивитамины. Аминокислоты, BCAA входят в их число.

Общий обзор аминокислот

Мышцы не могут вырасти без белка, а все белки, несмотря на их разнообразие, состоят всего лишь из 20 аминокислот. Белки представляют собой макромолекулы, составленные из длинных цепочек аминокислот. Каждая аминокислота содержит аминогруппу (NH3) с одного конца, карбоксильную группу - с другого и C-H группу посередине.

Аминокислоты делятся на незаменимые и заменимые. Восемь не синтезируемых организмом аминокислот: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин названы незаменимыми, потому что они должны поступать в организм с пищей или добавками.
BCAA

Добавки, содержащие аминокислоты с разветвленной цепочкой, часто называют BCAA (Branched chain amino acids), и они сейчас достаточно популярны среди спортсменов, желающих добиться сухой мышечной массы.
BCAA представляют собой группу из трех незаменимых аминокислот: 

Лейцин 
Изолейцин 
Валин

BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что их метаболизм происходит преимущественно в скелетных мышцах (Layman, 2003), а в печени они преобразуются гораздо медленнее (Norton, 2005). Энзим, ограничивающий скорость катаболизма BCAA, - это кетокислотная дегидрогеназа с разветвленными боковыми цепочками. Она значительно активнее в мышцах, чем в печени (Norton, 2005). Поскольку BCAA выступают в роли «топлива» для скелетных мышц, было предложено добавить BCAA в диету, чтобы улучшить спортивные результаты и лечить некоторые заболевания. Помимо топлива для скелетных мышц, BCAA выполняют и множество других функций.


Это три аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин. Когда ваши тренировки нацелены на создание сильного и мощного тела, очень важно стимулировать и питать мышечную ткань на клеточном уровне, а аминокислоты с разветвленной цепочкой составляют примерно треть мышечного белка. BCAA уменьшают мышечную усталость, ускоряют восстановление, уменьшают потери других аминокислот во время тренировки и помогают организму усваивать белки. Дефицит любой из этих аминокислот приводит к истощению мышц. Запасы BCAA в мышцах истощаются во время тренировки, и их прием перед или во время тренировки повышает выносливость и откладывает усталость. Прием BCAA сразу после тренировки понижает уровень кортизола и быстрее пополняет запас аминокислот в мышцах.
Функции BCAA
основа для выработки энергии 
основа для синтеза белков 
прекурсор для формирования других аминокислот (Преимущественно аланина и глутамина)
метаболические сигналы (преимущественно лейцин): стимулирует синтез белков посредством секреции инсулина/активации фосфатидилинозитол-3-киназного (PI3K) пути, стимулирует синтез белков посредством активации mTOR, стимулирует экспрессию лептина в адипоцитах путем активации mTOR 

BCAA в качестве поставщиков азота помогают мышцам синтезировать другие аминокислоты, необходимые для роста мышц. Проще говоря, они комбинируют аминокислоты в простой форме в сложную мышечную ткань. Так, BCAA стимулируют выработку инсулина, обеспечивающего циркуляцию сахара в крови, который в свою очередь питает мышечные клетки энергией. Выработка инсулина способствует усвоению аминокислот мышцами. BCAA выполняют анаболические и антикатаболические функции благодаря своей способности существенно увеличивать синтез белка, стимулировать выработку таких гормонов как гормон роста, IGF-1 и инсулина, а также поддерживать благоприятное соотношение тестостерона и кортизола.

BCAA также отличный антикатаболик, потому что они помогают предотвратить расщепление белка и потерю мышечной массы, что особенно важно во время низкокалорийной диеты. В это время прием BCAA особенно важен, поскольку существует высокий риск потери мышечной массы из-за снижения синтеза белка и повышения протеолиза, когда происходит гидролизное расщепление белка на простые растворимые вещества – пептиды и аминокислоты, как в пищеварении.
BCAA и синтез белков
Теперь очень кратко рассмотрим синтез белков. Генетический код человека содержится в ДНК. ДНК, в свою очередь, находится в клеточных ядрах. ДНК содержит информацию о последовательности аминокислот для синтеза различных белков. Не углубляясь в подробности, процесс создания белка из ДНК можно описать так:

Транскрипция ДНК —> Трансляция РНК —> Белок

При трансляции аминокислоты из внутриклеточного аминокислотного пула добавляются к растущей белковой цепочке. Все три ВСАА представляют собой незаменимые аминокислоты, то есть, организм их не вырабатывает. Поэтому их необходимо получать из питания. Проще говоря, достаточный уровень всех незаменимых аминокислот необходим для бесперебойного синтеза белков. Это касается вообще всех аминокислот, но заменимые аминокислоты могут вырабатываться организмом. Каждому атлету нужно соблюдать диету с уровнем протеинов, достаточным для его потребностей. 
О чем говорят исследования

В исследовании, опубликованном в Nutritional Journal of Medicine, мышечное истощение (катаболизм) у спортсменов может быть уменьшено при приеме дополнительных BCAA. Еще одно исследование показало, что после тяжелой силовой тренировки даже у профессиональных спортсменов мышечный катаболизм активизировался в течение 4-14 часов, после чего наступил период образования мышечной массы (анаболизм). А если анаболическая фаза активнее и дольше катаболической, произойдет рост силы и мышечной массы. Это означает, что все, что может сократить катаболизм – пойдет на пользу. Быстрое поступление аминокислот в мышечные клетки сразу после тренировки теоретически сократит катаболизм, предоставляя альтернативный источник питания, сохраняя белок ваших собственных мышц.

Исследование Auburn University (США) сравнило уровень аминокислот в крови у 10 испытуемых после трех разных способов их приема: смесь аминокислот в легкоусвояемой форме, то же количество аминокислот, но в виде цельного белка (творог), смесь первого и второго. Каждый прием содержал примерно одинаковый аминокислотный состав в примерно 23 г белка, 5 г углеводов, 2 г жиров, плюс 20 мл воды. Спустя всего 15 минут, первая и третья группы (там, где были включены отдельные аминоксилоты) показали существенное повышение уровня аминокислот в крови. Предполагаемая проблема – такое же быстрое исчезновение аминокислот, как и их появление, то есть вывод их из организма через кишечник и почки – не подтвердилась.

Какие выводы можно из этого сделать с практической точки зрения? Прием аминокислотных добавок сразу после тренировки может быть полезен, в идеале в сочетании с быстрыми углеводами, которые могут дать мышцам дополнительный источник энергии и помочь поднять уровень инсулина для улучшения транспортировки питательных веществ в клетки. Вполне подходящее количество углеводов и белков для послетренировочного коктейля – 25 г и 10 г соответственно, и он может быть приготовлен вами самостоятельно в раздевалке. Таким образом, обычная пища даст вам постепенное и полное насыщение питательными веществами, а прием добавок сразу после тренировки поможет сократить катаболизм и увеличить эффект от выполненных упражнений. Кстати, такой режим приема спортивного питания поможет сохранить ваши деньги. Вы можете основывать свой рацион на обычном питании, а аминокислоты и BCAA для экономии принимать только сразу после тренировки, а не по три раза в день, как зачастую рекомендует производитель.
Как и когда принимать BCAA

Для лучшего результата от спортивного питания, желательно принимать BCAA отдельно от других аминокислот, по той простой причине, что они намного быстрее поступают в системы организма. Учитывая, что аминокислоты значительно лучше усваиваются при повышенном уровне сахара в крови, инсулиновом пике, идеальным будет прием BCAA вместе с пищей и в течение 30-60 минут до и после тренировки, для запуска восстановительных процессов и создания отличных анаболических условий.

 

 

 

 

 

 

 

 

-----

 

ВСАА это очень полезно.

Аминокислотные комплексы – важнейший компонент питания профессиональных спортсменов. Свободные аминокислоты и пептиды – результат полной гидролизации (расщепления) белковых молекул – начинают всасываться в кровь непосредственно в желудке и попадают в ткани организма через 10-15 минут после приема. Прием полных аминокислотных комплексов после интенсивных тренировок имеет решающее значение для эффективного восстановления истощенной мышечной ткани; только в этом случае наиболее полно используется потенциал повышенного гормонального фона, возникающего в организме по окончании тренировки, ускоряется рост мышечной массы и силы. Усвоение свободных аминокислот не требует дополнительной энергии и не тормозит восстановление энергозапасов в мышечных клетках. Особое значение для сохранения и восстановления мышечной ткани имеет комплекс аминокислот BCAA, содержащие только аминокислоты с разветвленной цепью изолейцин, лейцин и валин.

Пожалуй, самыми важными пищевыми добавками в период жесткой предсоревновательной диеты должны стать BCAA и глютамин. Причина в том, что именно эти аминокислоты используются в качестве источника энергии организмом, который находится в состоянии энергетического дефицита. По сути, мышечный катаболизм как раз и сводится к расходу мышечных BCAA и глютамина.

BCAA – это аминокислоты с боковыми цепями (лейцин, изолейцин и валин). В отличие от других аминокислот они не синтезируются организмом, а потому их надо обязательно получать с пищей. Уникальность BCAA в том, что они впрямую питают мышцы энергией. Реакция выделения энергии из BCAA идет прямо в мышечной ткани, а вот другие аминокислоты утилизуются в печени. Повышенный расход BCAA наблюдается, когда вы голодаете, а также тренируетесь больше 4 часов подряд.

Что касается глютамина, то это основная аминокислота мышц. Она составляет 60% всех мышечных аминокислот. Любой стресс приводит к секреции кортизола, а он, в свою очередь, – к выведению глютамина из мышц в кровь. Причина в том, что глютамин необходим для активизации иммунных клеток крови (это одна из стрессовых реакций организма). Таким образом, если вы взялись голодать, это автоматически приведет к повышенному расходу глютамина, который надо восполнять за счет приема глютаминовых добавок.

Роль BCAA недавно была уточнена в опытах с участием нескольких групп силовых атлетов. Одни получали с пищей мало калорий и мало протеина, другие – мало калорий при высоком содержании в питании протеина, третьи – опять же мало калорий, но питание было дополнено BCAA . Потери веса были самыми значительными именно в последней группе, однако, это был, главным образом, подкожный жир, а не мышечная ткань, как в других группах. Самое интересное то, что больше всего жира «сошло» с пресса и бедер атлетов. К стати сказать, уже ранние опыты обнаружили в крови у атлетов, севших на диету, повышенный уровень BCAA.

Ясно, что организм брал эти аминокислоты из собственной мышечной ткани. Очевидно, что культуристы, желающие противостоять катаболизму, который неизбежно начинается, когда они садятся на предсоревновательную диету, должны дополнять свое питание добавками с BCAA. Впрочем, этот совет применим и к тем, кто тренируется в межсезонье. Лейцин вызывает секрецию инсулина, ну а инсулин спасает мышечную ткань от разрушения под действием тренировочного стресса. Вместо того чтобы делать себе опасные для жизни инъекции инсулина, принимайте BCAA .

И еще. Ученые обнаружили, что низкокалорийные диеты провоцирует секрецию гормона роста, а он уже способствует «пережиганию» подкожного жира. Поразительно, но такого же эффекта можно добиться, если наедаться до отвала. Для этого нужно, чтобы в питании было много протеина и BCAA . Оказывается, BCAA могут усиливать секрецию ГР точно так же, как и голодание! Вот вам и еще один аргумент в пользу приема добавок с BCAA.